Como combatir el insomnio y dormir bien

La vida está llena de pequeños placeres, y dormir es uno de ellos. Sin embargo, no es un bien al alcance de todos. No siempre podemos decir que tenemos un sueño de calidad, ya que, lo que en realidad importa no es dormir sino dormir bien.

Meterse en cama, dar vueltas, y empezar a calcular cuántas horas tendrás de sueño si te quedas dormido en ese momento hasta que tu despertador suene, son sensaciones que hemos experimentado casi todos, bien sea de forma temporal o de forma permanente. Y es que, según un informe de la OMS se calcula que en torno al 40% de la población mundial duerme mal.

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Aunque el insomnio es el trastorno del sueño más común existen otras muchas dolencias que también nos impiden tener un sueño de calidad, tales como la narcolepsia (somnolencia extrema durante el día) apnea del sueño (interrupciones de la respiración de más de 10 segundos mientras dormimos) o síndrome de las piernas inquietas (las piernas duelen al estar dormido y hacen que el sujeto se levante).

El insomnio causa una serie de efectos secundarios que nos afectan tanto física como psicológicamente: desde depresión, cansancio y somnolencia durante el día, visión borrosa, dificultad de concentración, falta de energía y mal humor; por lo que para tener una vida sana y plena debemos poner fin a este problema cuanto antes.

 

Beneficios de dormir bien

Un sueño de calidad trae consigo una serie de beneficios para nuestro cuerpo y mente, pero, ¿a qué nos referimos exactamente cuando hablamos de dormir bien o sueño de calidad?

Cuando hablamos de sueño de calidad nos referimos a un sueño sin interrupciones (lo que comúnmente se conoce como dormir del tirón), y durante el tiempo correcto (lo ideal sería en torno a 8 horas).

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El dormir bien trae consigo una serie de beneficios.

 

Nos ayudara a mantener el peso corporal adecuado

Según los expertos dormir bien ayuda a mantener el peso o incluso a bajarlo.

Esto se debe a que el insomnio provoca que los adipocitos (células grasas) liberen un menor porcentaje de leptina (la hormona que suprime el apetito).

Además, el insomnio provoca que nuestro estómago libere más grelina (hormona del apetito) por lo que nuestro apetito será mayor, y, por tanto, es más probable que nuestro peso aumente.

 

Promueve la regeneración celular

Se podría decir que nuestra piel descansa a la vez que nosotros, y es que, las células se regeneran con mayor facilidad cuando dormimos, por eso, es imposible lucir buena cara si trasnochamos.

 

Nos ayuda a estar de mejor humor

Así como el insomnio puede provocar en quien lo sufre un estado de ánimo pésimo (cansancio, mal humor e incluso depresión), el dormir bien ayuda a afrontar el día de mejor forma: estarás más atento y tu capacidad de concentración y memorización será mayor, por lo que rendirás más en todos los aspectos.

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Reduce el riesgo de padecer algunas enfermedades

Si padecemos insomnio, estamos a su vez aumentando el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes o la hipertensión. Esto se debe al aumento de la producción de cortisol (hormona del estrés).

Además, es importante dormir bien, ya que, mientras dormimos, nuestra frecuencia cardíaca disminuye, por lo que las células y los tejidos coronarios hacen correctamente su trabajo de reparación. Además, en este momento, nuestro cuerpo también libera melatonina (la hormona del sueño).

 

Como dormir bien – Guia practica

Si no eres capaz de dormir bien, y te has dado cuenta que eso de contar ovejitas no funciona, sigue leyendo y conocerás todas las pautas necesarias para eliminar de forma efectiva el insomnio.

Muchas veces tan solo es necesario cambiar nuestra rutina y adoptar nuevos y sencillos hábitos que cambiarán por completo nuestro descanso.

Sigue leyendo y conoce las rutinas que mejor funcionan para conseguir dormir bien y decirle de una vez por todas adiós al insomnio.

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Convierte tu dormitorio en un templo del descanso

Tal vez aún no lo sepas, pero es posible que tu dormitorio sea en realidad un antidormitorio y eso influya negativamente en tu descanso.

A partir de ahora trata de entender la acción de dormir como un arte, que necesita un templo ideal para ser desarrollada correctamente.

Lo primero que debes hacer es invertir en ropa para dormir: pijamas o camisones cómodos, flojos, y de tejidos suaves y delicados. Los preferidos son el satén, la seda y el algodón. No es necesario que sean prendas carísimas, pero sí cómodas y con las que te encuentres a gusto.

Invierte también en ropa de cama: El colchón debe ser de calidad y confortable. Más vale invertir un poco que no comprar el colchón más barato de la tienda o el que está de oferta. Ten en cuenta que es algo que usarás todos los días y durante muchos años, por lo que estará más que amortizado.

Lo mismo ocurre con la almohada, invierte en un producto de calidad y con el que sientas que vas a dormir como un angelito toda la noche.

En cuanto a sábanas, edredones y mantas, los tejidos deben ser suaves, ligeros y confortables. Las colchas y edredones no deben ser de tejidos muy pesados, sino más bien ligeros.

Además, una vez que apagues la luz, tu habitación debe estar muy poco iluminada y correctamente aclimatada (una temperatura ideal es en torno a los 21 grados).

Además, puedes pulverizar sobre tu almohada alguna fragancia con aroma relajante como sándalo, jazmín o canela.

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Si no tienes sueño, no te vayas a la cama

Es inútil. Y de la misma forma, es preferible que, si estas más de 20 minutos despierto y ves que eres incapaz de dormir, levántate a leer un rato, hasta que te canses, de lo contrario, enviarás a tu cerebro una señal de que el dormitorio no es solo para dormir, y esto te generará frustración y ansiedad.

Evita pensamientos negativos a la hora de dormir. Si piensas en tus problemas no conciliaras el sueño y, además, seguirán ahí al día siguiente.

Evita también darle vueltas a diferentes pensamientos existenciales o inquietudes. Recuerda, es hora de descansar, no de solucionar el mundo.

 

La melatonina sera tu mejor aliada para dormir

Es una hormona que se encuentra presente en seres humanos, animales y plantas.

La melatonina se produce naturalmente a partir del Triptófano y sirve principalmente para ayudarte a dormir bien. No actúa de la misma forma que podrían actuar otros fármacos como las benzodiacepinas.

La melatonina ayuda a regular nuestro reloj del sueño, además, también estimula la secreción de la hormona del crecimiento.

Interviene moderando nuestro apetito y controlando la producción de gonadotropinas.

También actúa como un potente antioxidante y mejora el sistema inmunológico.

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Sin duda la melatonina es el aliado perfecto para convertir nuestras eternas horas de insomnio en noches de descanso.

Además de la melatonina, también hay otros remedios para conseguir dormir bien, como son algunas infusiones relajantes.

Las infusiones que entre sus ingredientes incluyen plantas como tila, pasiflora, amapola o valeriana suelen ayudar a conciliar el sueño.

Tanto la melatonina como las infusiones relajantes se toman en torno a la media hora antes de irnos a dormir, no durante el día.

 

Controla lo que comes y bebes antes de dormir

Cena ligero, nada de cenas copiosas y demasiado pesadas. La cena debe realizarse al menos 3 horas antes de irte a dormir.

Las bebidas energéticas y estimulantes no son una buena idea para la noche si pretendes dormir bien. Evita bebidas que lleven entre sus ingredientes taurina, cafeína, teína o cualquier otra sustancia estimulante. También debes evitar el alcohol.

Evita la nicotina, no sólo por la salud de tus pulmones, sino por también por tu bienestar a la hora de dormir.

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Según apuntan los expertos, la nicotina es el peor enemigo para aquellos que luchan contra el insomnio, ya que actúa como estimulante en nuestro organismo, y, además, se cree que la nicotina está íntimamente relacionada con la fragmentación del sueño.

 

Evita tus aparatos electrónicos antes de dormir

Al menos una hora antes de acostarte debes desconectar de tus aparatos tecnológicos (tablet, ordenador y smartphone) y practicar un mini detox digital. Tu cerebro desconectará y tu descanso será mejor.

Los aparatos tecnológicos están relacionados con el insomnio debido a que estos producen una estimulación en el cerebro. Esto ocurre por la luz azul que emiten, ya que llega hasta nuestras retinas y activa las células ganglionares, que, a su vez, le mandan una señal al cerebro para decirle que existe luz, y éste lo traduce como horas de día.

 

Ejercicio y siesta, si, pero a la hora correcta

Es preferible hacer ejercicio por la mañana. Aunque hacer ejercicio físico nos agota hasta terminar con la lengua fuera, por lo que terminamos más cansados y podemos pensar que esto nos ayudará a dormir mejor, debemos tener en cuenta que, el ejercicio físico también activa nuestro cuerpo, y esto puede influir negativamente a la hora de dormir. Es preferible practicarlo por la mañana o al mediodía, o en su defecto, no después de las 18.00 horas.

Las siestas son beneficiosas, pero siempre que sean cortas (de no más de 20 minutos) y no después de las 15.00 horas.

Además, es beneficioso trazar un horario del sueño, (levantarse y acostarse siempre a la misma hora) y seguirlo día a día sin variaciones.

Elena Fernandez
Elena Fernandez
Autora del este blog y apasionada de los tratamientos de belleza y de las nuevas tecnicas para el cuidado de la piel.

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